En esta página
- ¿Qué es el folato?
- ¿Qué es el ácido fólico?
- Folato vs. ácido fólico: diferencias en una tabla
- Absorción: por qué el ácido fólico rinde más
- Dónde se encuentra cada uno
- ¿Cuál necesita para prevenir defectos del tubo neural?
- ¿Qué hace el folato en el cuerpo?
- Otras formas: metilfolato y ácido folínico
- Preguntas frecuentes
- Fuentes
- Folato es el nombre general de la vitamina B9; el ácido fólico es una forma específica, fabricada, que se usa en suplementos y alimentos fortificados 12.
- Se aprovecha al menos el 85% del ácido fólico tomado con comida, frente a cerca del 50% del folato natural de los alimentos 1.
- Por esa diferencia, las etiquetas usan equivalentes de folato dietético (EFD): 400 mcg de ácido fólico con comida equivalen a unos 667 mcg EFD 1.
- El ácido fólico es la única forma de folato que ha demostrado ayudar a prevenir defectos del tubo neural 3.
- Si puede quedar embarazada, necesita 400 mcg de ácido fólico al día además del folato de su dieta 27.
El folato es el nombre general de la vitamina B9, e incluye tanto el folato natural de los alimentos como las formas fabricadas. El ácido fólico es una de esas formas fabricadas: la versión estable que se usa en los alimentos fortificados y en la mayoría de los suplementos.12 Todo ácido fólico es folato, pero no todo folato es ácido fólico.
En esta página verá en qué se diferencian, por qué el cuerpo absorbe mejor el ácido fólico, dónde encontrar cada uno y cuál necesita si podría quedar embarazada.
¿Qué es el folato?
Folato es el término que agrupa a todos los compuestos de vitamina B9. Incluye los folatos que vienen de forma natural en los alimentos y también las formas que se fabrican.1
Los folatos de los alimentos son sobre todo compuestos llamados tetrahidrofolatos, que suelen tener varias "colas" de glutamato. Antes de absorberse en el intestino, el cuerpo tiene que recortarlos a una forma más simple.1
El folato está en las verduras de hoja, los frijoles y chícharos, los espárragos, las coles de Bruselas, el aguacate, los cítricos, las nueces, el hígado, los huevos, los mariscos, los lácteos, la carne, el pollo y los granos.31
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es la forma totalmente oxidada y estable de la vitamina B9. Es más estable que el folato de los alimentos y, en general, se aprovecha mejor.1 Se encuentra en alimentos enriquecidos o fortificados y en suplementos.31
El cuerpo lo transforma en formas activas de folato gracias a una enzima llamada dihidrofolato reductasa, cuya actividad varía entre personas.1
Folato vs. ácido fólico: diferencias en una tabla
| Característica | Folato natural | Ácido fólico |
|---|---|---|
| Qué es | Familia de compuestos de vitamina B9 en los alimentos 1 | Forma fabricada y estable de vitamina B9 1 |
| Dónde se encuentra | Verduras, legumbres, frutas, hígado, huevos 31 | Suplementos y alimentos enriquecidos o fortificados 31 |
| Cuánto se aprovecha | Cerca del 50% 1 | Al menos 85% con comida; casi 100% en ayunas 1 |
| Conversión a EFD | 1 mcg EFD = 1 mcg de folato 1 | 1 mcg EFD = 0.6 mcg con comida o 0.5 mcg en ayunas 1 |
| Cuenta para el límite superior | No 1 | Sí, 1,000 mcg al día en adultos 1 |
| Prevención de defectos del tubo neural | Contribuye a la nutrición, sin evidencia directa equivalente 3 | Única forma con evidencia directa 3 |
Absorción: por qué el ácido fólico rinde más
Se calcula que al menos el 85% del ácido fólico tomado con comida está disponible para el cuerpo, frente a cerca del 50% del folato natural. El ácido fólico de un suplemento tomado sin comida se aprovecha casi al 100%.1
Por eso las guías no tratan todos los microgramos igual. Usan los equivalentes de folato dietético (EFD), que en etiquetas en inglés aparecen como "DFE".1 Por ejemplo, 400 mcg de ácido fólico tomados con comida equivalen a unos 667 mcg EFD. Una etiqueta que diga "667 mcg EFD (400 mcg de ácido fólico)" no se contradice: describe la misma cantidad de dos maneras.1
Puede hacer sus propias conversiones con la calculadora de folato DFE (en inglés). Para saber cuánto necesita según su edad, vea ácido fólico: dosis.
Dónde se encuentra cada uno
Folato natural en los alimentos
Estos son algunos ejemplos con su contenido aproximado de folato:1
| Alimento y porción | Folato aproximado |
|---|---|
| Hígado de res, cocido, 3 oz | 215 mcg EFD 1 |
| Espinaca hervida, 1/2 taza | 131 mcg EFD 1 |
| Frijoles de ojo negro hervidos, 1/2 taza | 105 mcg EFD 1 |
| Espárragos hervidos, 4 tallos | 89 mcg EFD 1 |
| Coles de Bruselas hervidas, 1/2 taza | 78 mcg EFD 1 |
| Aguacate en rebanadas, 1/2 taza | 59 mcg EFD 1 |
| Brócoli cocido, 1/2 taza | 52 mcg EFD 1 |
| Frijoles rojos de lata, 1/2 taza | 46 mcg EFD 1 |
| Naranja pequeña | 29 mcg EFD 1 |
| Huevo duro grande | 22 mcg EFD 1 |
Los valores cambian según la variedad, la preparación y la porción. Para un producto concreto, la etiqueta o la base de datos FoodData Central del USDA son más precisas.14 Vea la lista completa en alimentos con ácido fólico.
Ácido fólico en alimentos fortificados
Desde 1998, Estados Unidos exige agregar ácido fólico a ciertos productos de granos enriquecidos, a razón de 140 mcg por cada 100 g. Esto incluye muchos panes, harinas, cereales, arroz, pastas y productos de harina de maíz enriquecidos.51 La FDA también permite fortificar de forma voluntaria la harina de maíz nixtamalizado (masa harina), dentro de ciertos límites.5
"Integral" y "enriquecido" no son sinónimos. La fortificación obligatoria aplica en general a los granos enriquecidos; un producto integral puede tener folato natural, pero no necesariamente ácido fólico agregado, salvo que lo diga la lista de ingredientes o la tabla nutricional.63
¿Cuál necesita para prevenir defectos del tubo neural?
Aquí la diferencia sí importa. Los CDC afirman que el ácido fólico es la única forma de folato demostrada en estudios para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural.32
Por eso recomiendan 400 mcg de ácido fólico al día a todas las mujeres y personas que puedan quedar embarazadas, de suplementos, alimentos fortificados o ambos, además de una dieta variada con folato natural.72 La comida sola no es un sustituto confiable de esa recomendación.7 Lea más en ácido fólico en el embarazo.
¿Qué hace el folato en el cuerpo?
El folato, venga de la comida o de un suplemento, ayuda a fabricar el ADN y el ARN y a procesar aminoácidos. También participa en convertir la homocisteína en metionina y en producir una molécula clave para la metilación.1
Por eso es especialmente necesario cuando las células se dividen rápido, como durante el desarrollo del embrión y la producción de glóbulos rojos. La falta de folato puede causar anemia megaloblástica.1 El cuerpo guarda de 15 a 30 mg de folato, cerca de la mitad en el hígado.1 Para sus usos médicos, vea para qué sirve el ácido fólico.
Otras formas: metilfolato y ácido folínico
Además del folato natural y el ácido fólico, existen otras formas:
- Metilfolato (5-MTHF): otra forma de folato que se vende en suplementos. No tiene factores oficiales de conversión a EFD ni la misma evidencia directa para prevenir defectos del tubo neural.12 Compárelo en metilfolato vs. ácido fólico.
- Ácido folínico (leucovorina): un medicamento de folato reducido que se usa, por ejemplo, como rescate después de metotrexato en dosis altas. No es otro nombre del ácido fólico.89
Estas formas no son intercambiables entre sí.81
Preguntas frecuentes
¿El folato y el ácido fólico son lo mismo?
¿El ácido fólico es natural?
El ácido fólico se fabrica para suplementos y para fortificar alimentos. Los folatos naturales de la comida son compuestos de vitamina B9 relacionados, pero no tienen la misma estructura ni se absorben igual 1.
¿Qué es mejor, folato o ácido fólico?
¿La vitamina B9 es el ácido fólico?
¿Puedo obtener suficiente folato solo con la comida?
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate - Health Professional Fact Sheet.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Folic Acid.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Folic Acid: Facts for Clinicians.
- U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Fortifying Corn Masa Flour Products with Folic Acid.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Questions and Answers Regarding Fortification Policy.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Folic Acid: Sources and Recommended Intake.
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Leucovorin Injection: Drug Information.
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Leucovorin: Drug Information.
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Anemia in Brief.
Este artículo es solo informativo y no es un consejo médico. Las dosis y necesidades varían de una persona a otra, así que consulte a su médico o farmacéutico sobre su caso. Lea nuestra política editorial (en inglés) y el aviso médico.
