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- Las mejores fuentes de folato natural incluyen el hígado de res (215 mcg DFE en 3 oz), la espinaca hervida (131 mcg DFE en 1/2 taza) y el frijol carita (105 mcg DFE en 1/2 taza) 1.
- En sentido estricto, el ácido fólico solo está en alimentos enriquecidos o fortificados y en suplementos; los alimentos naturales contienen folato 1.
- Desde 1998, en Estados Unidos se añade ácido fólico a ciertos panes, harinas, cereales, arroz y pastas enriquecidos 41.
- Integral no es lo mismo que enriquecido: un producto integral no siempre está fortificado con ácido fólico 6.
- Si puede quedar embarazada, la comida sola no reemplaza los 400 mcg diarios de ácido fólico que recomiendan los CDC 7.
Los alimentos más ricos en folato incluyen el hígado de res, la espinaca, el frijol carita, los espárragos y las coles de Bruselas, además de los cereales, el arroz, la pasta y el pan enriquecidos, que llevan ácido fólico añadido.1 En sentido estricto, los alimentos naturales contienen folato, y el ácido fólico solo se encuentra en productos enriquecidos o fortificados y en suplementos.1
Abajo encontrará una tabla con 17 alimentos y su aporte aproximado, los grupos de alimentos más útiles, cómo reconocer un producto fortificado y por qué la comida sola no basta si usted puede quedar embarazada.
Tabla: 17 alimentos ricos en folato y ácido fólico
Los valores están en mcg DFE (equivalentes de folato dietético), la unidad que usan las etiquetas en Estados Unidos.1
| Alimento y porción | Folato aproximado |
|---|---|
| Hígado de res, guisado, 3 oz | 215 mcg DFE 1 |
| Espinaca hervida, 1/2 taza | 131 mcg DFE 1 |
| Frijol carita hervido, 1/2 taza | 105 mcg DFE 1 |
| Cereal fortificado con 25% del valor diario | 100 mcg DFE 1 |
| Arroz blanco enriquecido, cocido, 1/2 taza | 90 mcg DFE 1 |
| Espárragos hervidos, 4 tallos | 89 mcg DFE 1 |
| Coles de Bruselas hervidas, 1/2 taza | 78 mcg DFE 1 |
| Espagueti enriquecido, cocido, 1/2 taza | 74 mcg DFE 1 |
| Lechuga romana picada, 1 taza | 64 mcg DFE 1 |
| Aguacate en rebanadas, 1/2 taza | 59 mcg DFE 1 |
| Espinaca cruda, 1 taza | 58 mcg DFE 1 |
| Brócoli cocido, 1/2 taza | 52 mcg DFE 1 |
| Pan blanco enriquecido, 1 rebanada | 50 mcg DFE 1 |
| Frijoles rojos enlatados, 1/2 taza | 46 mcg DFE 1 |
| Jugo de naranja, 3/4 de taza | 35 mcg DFE 1 |
| Naranja pequeña | 29 mcg DFE 1 |
| Huevo duro, 1 grande | 22 mcg DFE 1 |
Los valores cambian según la variedad, el procesamiento, la receta, la porción y el nivel de fortificación. Para un producto concreto, la etiqueta es más precisa que una lista general.1 También puede consultar alimentos específicos en la base de datos FoodData Central del USDA.2
¿Qué significa "mcg DFE"?
El ácido fólico se absorbe mejor que el folato natural. Se calcula que al menos el 85% del ácido fólico tomado con comida se aprovecha, frente a cerca del 50% del folato de los alimentos.1 Los DFE corrigen esa diferencia para poder sumar todo en una sola cifra:1
| Forma | Conversión |
|---|---|
| Folato natural de los alimentos | 1 mcg DFE = 1 mcg de folato 1 |
| Ácido fólico con comida | 1 mcg DFE = 0.6 mcg de ácido fólico 1 |
| Ácido fólico en ayunas | 1 mcg DFE = 0.5 mcg de ácido fólico 1 |
Un adulto sano necesita 400 mcg DFE al día; en el embarazo, 600 mcg DFE, y en la lactancia, 500 mcg DFE.1 Si quiere convertir cifras, use nuestra calculadora de DFE (en inglés). La diferencia entre ambas formas se explica en folato vs ácido fólico.
Verduras de hoja verde y otras verduras
Las verduras de hoja están entre las fuentes naturales más conocidas de folato.3 La espinaca hervida aporta 131 mcg DFE por 1/2 taza, más del doble que 1 taza de espinaca cruda (58 mcg DFE).1 La lechuga romana aporta 64 mcg DFE por taza.1
Otras verduras útiles son los espárragos (89 mcg DFE en 4 tallos), las coles de Bruselas (78 mcg DFE por 1/2 taza) y el brócoli (52 mcg DFE por 1/2 taza).1
Frijoles, chícharos y legumbres
Los frijoles y los chícharos son fuentes naturales de folato.3 El frijol carita hervido aporta unos 105 mcg DFE por 1/2 taza, y los frijoles rojos enlatados unos 46 mcg DFE.1 Para las cocinas latinoamericanas, donde los frijoles son parte de la comida diaria, son una forma práctica de sumar folato.
Las nueces también contienen folato natural.3
Granos enriquecidos y alimentos fortificados
Desde 1998, Estados Unidos exige añadir ácido fólico a ciertos granos enriquecidos, a razón de 140 mcg por cada 100 g. Esto incluye muchos panes, harinas, cereales, arroz, pastas y productos de harina de maíz enriquecidos.41 En nuestra tabla, el arroz blanco enriquecido aporta 90 mcg DFE por 1/2 taza, el espagueti enriquecido 74 mcg DFE y una rebanada de pan blanco enriquecido 50 mcg DFE.1
La FDA también permite fortificar de forma voluntaria la harina de maíz nixtamalizado (masa harina), la que se usa para tortillas y tamales, hasta ciertos niveles.4 Como es voluntario, no todas las marcas lo hacen.
Los CDC estiman que la fortificación evitó cerca de 1,300 nacimientos al año con defectos del tubo neural en Estados Unidos.5
Cómo saber si un alimento tiene ácido fólico
- Busque las palabras "enriched" (enriquecido) o "folic acid" (ácido fólico) en la lista de ingredientes.6
- Revise la tabla nutricional: un producto con 20% o más del valor diario por porción se considera una fuente alta.1
- El valor diario de folato en las etiquetas es 400 mcg DFE para adultos y niños desde los cuatro años.1
Frutas
Entre las frutas, el aguacate destaca con unos 59 mcg DFE por 1/2 taza.1 Los cítricos también aportan folato: 3/4 de taza de jugo de naranja tiene unos 35 mcg DFE y una naranja pequeña unos 29 mcg DFE.13
Alimentos de origen animal
El hígado de res es la fuente más alta de la tabla, con 215 mcg DFE en 3 oz.1 Un huevo duro grande aporta unos 22 mcg DFE.1 Los mariscos, los lácteos, la carne y las aves también contienen folato natural, en cantidades variables.31
¿Basta con la comida?
Para la mayoría de los adultos, una dieta equilibrada, sobre todo con alimentos fortificados, puede cubrir los 400 mcg DFE diarios.1 Si usted puede quedar embarazada, la respuesta cambia.
La comida no es un sustituto confiable de la recomendación específica de 400 mcg de ácido fólico al día. Los CDC aconsejan combinar alimentos ricos en folato con una vitamina que contenga ácido fólico, alimentos fortificados o ambos.7 Además, el ácido fólico es la única forma de folato que ha demostrado en estudios ayudar a prevenir defectos del tubo neural.3 Todos los detalles están en ácido fólico en el embarazo.
El folato de los alimentos naturales no cuenta para el límite superior. Ese límite, de 1,000 mcg al día en adultos, solo se aplica al ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados.1 Vea cuánto necesita en cada etapa en ácido fólico: dosis.
Para entender qué hace esta vitamina en el cuerpo, lea qué es el ácido fólico.
Preguntas frecuentes
¿Qué fruta tiene más ácido fólico?
Entre las frutas de nuestra tabla, el aguacate aporta unos 59 mcg DFE por 1/2 taza, el jugo de naranja unos 35 mcg DFE por 3/4 de taza y una naranja pequeña unos 29 mcg DFE 1. Son aportes útiles, pero menores que los de la espinaca o las legumbres.
¿Qué verduras tienen más ácido fólico?
¿Los frijoles tienen ácido fólico?
¿Las tortillas de maíz tienen ácido fólico?
Depende del producto. La FDA permite fortificar de forma voluntaria la harina de maíz nixtamalizado (masa harina) con ácido fólico, pero no es obligatorio 4. Revise la lista de ingredientes o la tabla nutricional para saberlo.
¿Se puede obtener suficiente ácido fólico solo con la comida?
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements. Folate - Health Professional Fact Sheet.
- U.S. Department of Agriculture (USDA). FoodData Central.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Folic Acid: Facts for Clinicians.
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Fortifying Corn Masa Flour Products with Folic Acid.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Updated Estimates of Neural Tube Defects Prevented by Mandatory Folic Acid Fortification (MMWR).
- U.S. Food and Drug Administration (FDA). Questions and Answers Regarding Fortification Policy.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Folic Acid: Sources and Recommended Intake.
- U.S. Preventive Services Task Force (USPSTF). Folic Acid Supplementation to Prevent Neural Tube Defects: Recommendation.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Folic Acid.
Este artículo es solo informativo y no es un consejo médico. Las dosis y necesidades varían de una persona a otra, así que consulte a su médico o farmacéutico sobre su caso. Lea nuestra política editorial (en inglés) y el aviso médico.
